Bewertet von Dietsian Kelly Plowe, MS, RD
Getty -Bilder. Eatingwell Design.
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Lebensmittel, die auf der DASH-Diät zu finden sind, bieten Ballaststoffe, Kalium, Omega-3 und mehr.
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Costco trägt viele Ernährungsberechtigte mit dem Diat-freundliche Lebensmittel, darunter Hafer, Nüsse und Beeren.
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Andere Lifestyle -Faktoren wie Schlaf, Bewegung und Feuchtigkeit helfen auch bei der Behandlung von Blutdruck.
Fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen hat hohen Blutdruck – ein vermeidbarer und behandelbarer Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Die gute Nachricht ist, dass Änderungen an Ihren Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dazu beitragen können, Ihren Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, und die DASH -Diät ist ein großartiger Ort für den Anfang. Außerdem können Sie für alles einkaufen, was Sie in Ihrem bevorzugten Big Box Store in der Nachbarschaft brauchen – Costco!
Im Gegensatz zu ultra-einschränkenden Modediäten die Diäten, die Dash Diät ermutigt:
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Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen
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Einschließlich fettfreier oder fettarmer Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüssen und Gemüseölen
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Begrenzende Lebensmittel mit hohem gesättigten Fett wie Fettfleisch, Molkereiprodukte mit vollem Fett und tropische Öle wie Kokosnuss, Palmkern und Palmöls
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Begrenzende zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten einschränken
In diesem Artikel werden wir mit dem Ernährungsberater empfohlene Lebensmittel abdecken, um sie bei Costco für Bluthochdruck einzubauen.
1. Safe Catch Ahi Thunfisch
Dosen Thunfisch ist eine bequeme und erschwingliche Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubeziehen. „Thunfisch ist auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren“, sagt Lauren Manaker, MS, RDN, LD. Das Ernährung gesunder Omega-3-Fette wie DHA und EPA ist mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden. Außerdem zeigen Studien, dass das Essen einer Vielzahl von Proteinen aus verschiedenen Quellen – denken Sie nach Fleisch, Fischen, Bohnen und Vollkornprodukten – das Risiko eines hohen Blutdrucks senken können.
„Safe Catch AHI Thunfisch ist eine bequeme Option bei Costco. Sie steht außerhalb anderer Thunfischmarken, da sie ein Merkur -Level niedriger als die FDA -Aktionsgrenze garantiert“, fügt Manier hinzu.
Versuche unsere Zitronen-Dill-Thunfisch-Salat Zwischen zwei Stücken Vollkornbrot als Sandwich oder mit zartem Bibb-Salat. Eine Portion hat fast 30 Gramm Protein und weniger als 500 Milligramm Natrium.
2. Nicht gesalzene gemischte Nüsse
„Kirkland Signature ungesalzene gemischte Nüsse sind eine großartige Vorratsküche, die für diejenigen, die ihren Blutdruck kontrollieren oder senken möchten Beverly Garden, RD, LDN.
Eine 1-Unzen-Portion enthält kein Natrium, was es zu einer großartigen Snack-Wahl macht. Etwa 70% des Natriums in unserer Ernährung stammen aus verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, wie viele bequeme Snacks. Es gibt auch 190 mg Kalium in einer Portion. Das sind nur etwa 5% Ihrer täglichen Bedürfnisse, aber es ist immer noch ein zusätzlicher Vorteil, insbesondere als natriumfreier Snack.
Untersuchungen zeigen, dass das Konsum von genug Kalium, etwa 4.700 mg täglich, der Schlüssel zur Förderung eines gesunden Blutdrucks ist. Laut Garten kann eine Kaliumrich-Diät dazu beitragen, den Blutdruck auf zwei einfache Weise zu bewältigen. Erstens hilft es Ihrem Körper, zusätzliches Natrium durch Urin zu beseitigen, was den Blutdruck verringern kann. Zweitens hilft Kalium den Blutgefäßen, sich zu entspannen, wodurch es dem Blut fließt und den Druck in den Blutgefäßen senkt.
„Nüsse sind auch eine gute Ballaststoffquelle, und das Essen einer ballaststoffarmen Ernährung ist mit geringem Blutdruck verbunden“, sagt Garden.
3. Olivenöl
„Costco ist ein großartiger Ort, um erschwingliche, hochwertige Öle für Kochen und Salatverbände zu kaufen“, sagt Dana Taylor, MPA, RDN, LD. „Suchen Sie nach Olivenöl außerhalb des Viregierens, das gesunden Blutdruck, Herzgesundheit unterstützt und entzündungshemmende Eigenschaften hat.“
Studien zeigen, dass die hohen Ölsäure- und das antioxidative Polyphenolgehalt von Olivenöl vorteilhaft für die Senkung des Blutdrucks von Vorteil sind, und deshalb wird dies häufig als eine der besten Fettauswahl für Bluthochdruck empfohlen.
Suchen Sie nach Inspiration, wie man dieses herzgesunde Öl benutzt? Schauen Sie sich unser an 13 gesunde hausgemachte Salatdressings aus Olivenöl oder das Olivenöl-Brand-Sommerkürbis. Neben gegrilltem Hühnchen oder Fisch für ein schnelles und gesundes Abendessen servieren.
4. Quinoa
Kirkland Signature Organic Quinoa ist ein Diätassistent-zugelassener Costco-Favoriten zur Senkung des Blutdrucks. „Mit 3 Gramm Ballaststoffen und 6 Gramm Protein pro Portion macht Quinoa eine großartige Ergänzung zu jedem Salat, einer Getreideschale oder jeder Rührbreite“ Ana PRUTEANU, MS, RD.
Wenn Sie täglich eine Diät mit hohem Ballaststoffe, mindestens 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer haben, können Sie hohen Blutdruck bewältigen. „Darmmikroben verdauen Faser, die kurzkettige Fettsäuren und gesundheitsfördernde Verbindungen mit blutdrucksenkenden Wirkungen erzeugen“, erklärt PUTEANU.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Faseraufnahme mit Quinoa zu steigern. Das vielseitige glutenfreie Getreide kann in allem aus Getreideschalen verwendet werden-betreibt dies Veganer Superfood Grain Bowl Rezept – gesunde Dessertrezepte wie unsere Mandelbutter-Quinoa Blondies.
5. Gefrorene Beeren
Verlassen Sie Costco nicht, ohne die Kirkland Signature drei Beerenmischungen aus dem Gefrierschrank aus dem Gefriergang zu schnappen. „Beeren sind mit Kalium und Ballaststoffen gepackt, die eine Schlüsselrolle bei der Senkung des Blutdrucks spielen“, sagt Vanessa Imus, MS, RDN.
Vergessen Sie, Beeren in der schärferen Schublade Ihres Kühlschranks zu formen. Gefrorene Beeren sind unglaublich vielseitig und haben eine längere Haltbarkeit als ihre frischen Kollegen. „Sie können sie in griechischen Joghurt werfen, sie in einen Smoothie mischen oder sogar in Haferflocken für einen herzgesunden, antioxidativen Schub in Haferflocken umrühren“, empfiehlt IMUS. Schauen Sie sich diese an 14 Rezepte, die mit einer Tüte gefrorener Beeren beginnen als Inspiration.
6. Rollter Hafer
Registrierter Ernährungsberater Patricia Wheels, MS, RDNempfiehlt, bei Costco auf Vollkorn -Roll -Hafer einzuschränken. „Jede Portion enthält 4 Gramm Ballaststoffe oder 14% des empfohlenen Tageswerts. Außerdem sind sie natriumfrei, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für jemanden macht, der die Gesamtmenge an Natrium in ihrer Ernährung reduzieren möchte.“
Studien zeigen, dass Menschen, die Haferfaser konsumierten, den systolischen Blutdruck im Vergleich zu Menschen, die raffinierte Körner konsumieren, effektiv reduziert. Dies galt insbesondere bei Personen mit Bluthochdruck.
Schauen Sie sich unser an Blueberry-Lemon-Energiekugelndiese Luftfaser-Apfel-Cranberry-Hafer-Haferund das Einfache herzhafte Haferflocken Rezept.
7. Lachs
Costco ist ein großartiger Ort, um herzgesundem Lachs zu kaufen. Egal, ob es sich um einen Lachs in Dosen oder frisch handelt und beide bloßdrucksenkende Vorteile bieten. „Entscheiden Sie sich für den kirkland -Signature Wild Alaskan Pink Lachs“, sagt Lisa Andrews, M.Ed., Rd, Ld. „Während diese Dosen in 6-Unzen-Teilen erhältlich sind, können sie aufgeteilt werden, um zwei Portionen zu erstellen oder mit einem Freund geteilt zu werden.“
Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch helfen kann, den Blutdruck durch die Reduzierung der Entzündung und die Verbesserung der Blutgefäßfunktion zu senken. „Streben Sie mindestens zwei Portionen pro Woche an“, sagt Andrews. Schauen Sie sich unser an Salat mit Lachs mit Avocado gefüllt Rezept.
Andere Strategien für einen besseren Blutdruck
Eine gesunde Ernährung wie die DASH -Diät ist eine Möglichkeit, mit Ihrem Blutdruck umzugehen. Weitere Lebensstilfaktoren, die den Blutdruck senken, sind:
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Bleiben Sie hydratisiert. „Dehydration kann dazu führen, dass die Blutgefäße einschränken, den Blutfluss verringern und den Blutdruck erhöhen“, sagt Kolesa. Die allgemeine Faustregel beträgt 64 Unzen Wasser pro Tag, aber einige Menschen benötigen möglicherweise mehr, je nach Faktoren wie Aktivitätsniveau, Gesundheitszuständen, Alter und Geschlecht.
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Schlaf priorisieren. Holen Sie sich mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht für einen gesunden Blutdruck und die Prävention von Krankheiten.
Fazit
Costco verfügt über eine Vielzahl von herzgesunden Zutaten, um Ihren Blutdruck zu senken. Versuchen Sie, die DASH -Diät zu folgen, hydratisiert zu bleiben, regelmäßig zu trainieren und den Schlaf zu priorisieren, um Ihren Blutdruck niedrig zu halten.
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